Progressão de treino na corrida
Diga quanto você corre por semana hoje e por quantas semanas quer planejar. A ferramenta organiza um aumento gradual com semana de recuo a cada quatro — o que ela não faz é garantir que você não vai se machucar.
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Para que serve essa calculadora
Você entra com o quanto está correndo por semana agora e escolhe quantas semanas quer planejar à frente. A ferramenta devolve uma tabela com aumento gradual e, a cada quatro semanas, uma semana mais leve — o chamado recuo, ou deload.
Ela serve para uma coisa específica: te ajudar a visualizar o próprio plano antes de sair aumentando a distância no impulso. Não serve para prever se você vai se machucar. Ninguém consegue prever isso a partir de uma planilha.
| Semana | Volume alvo | Em relação à semana anterior |
|---|
Linhas destacadas são semanas de recuo: cerca de 30% a menos que a semana anterior, não que o topo da progressão.
Esse número circula como se fosse ciência fechada. Não é. É uma convenção de treinador, repetida há décadas, que nenhum estudo comparando progressões diferentes confirmou como o limite certo contra lesão. Corredores que aumentaram a carga mais devagar não se machucaram consistentemente menos do que os que aumentaram mais rápido, nos estudos que testaram essa ideia de verdade.
O que essa calculadora faz é mais modesto: te ajuda a visualizar um aumento gradual e evitar saltos grandes de uma semana para outra. Ela não garante nada sobre o que vai acontecer com o seu corpo.
O que pesa mais do que a porcentagem
Sono ruim nas últimas semanas conta mais do que qualquer casa decimal aqui. Voltar a treinar depois de uma pausa muda a conta inteira — o corpo perde adaptação rápido, e retomar no volume de antes da pausa é um dos jeitos mais comuns de se machucar. Trocar terreno, subir para trilha ou ladeira depois de só correr em asfalto plano, e mudar o ritmo dos treinos contam como aumento de carga mesmo que a distância total da semana continue igual — assunto que a página sobre corrida detalha melhor.
Histórico de lesão prévia no mesmo lugar também pesa bastante. E a dor, quando aparece, é um dado melhor do que qualquer planilha: se ela cresce ao longo dos treinos em vez de sumir com o aquecimento, isso vale mais do que estar "dentro do plano". A tendinite de Aquiles, por exemplo, costuma se instalar de um jeito lento que uma tabela sozinha não capta.
Nada disso tem muito a ver com o tipo de pisada, apesar do que muita loja de tênis sugere — o assunto está detalhado em pisada. E se a dor que te trouxe até aqui é na parte da frente do pé, o mapa de dor no antepé ajuda a diferenciar os padrões mais comuns.
Perguntas frequentes
De onde vem a regra dos 10% de aumento semanal?
É uma convenção popularizada por treinadores, repetida há décadas, não um achado de pesquisa. Os estudos que compararam corredores aumentando a carga em ritmos diferentes não encontraram uma vantagem consistente do número 10 especificamente sobre outros ritmos de progressão.
Se não tem comprovação forte, por que a calculadora usa porcentagem?
Porque um número serve como referência para evitar saltos grandes de uma semana para outra, que é o padrão mais associado a lesão nos estudos de corredores. Não porque 10%, 5% ou 15% seja um limite validado e exato.
Por que a semana de recuo é a cada quatro semanas?
É outra convenção prática, não uma regra fixa. Reduzir o volume periodicamente costuma dar ao corpo uma janela para absorver a carga acumulada. O intervalo ideal varia de pessoa para pessoa — quatro semanas aqui é só um ponto de partida razoável.
Seguir essa tabela garante que eu não vou me machucar?
Não. A ferramenta organiza um número numa planilha. Ela não vê sono, histórico de lesão, terreno, mudança de ritmo nem a dor que você sente durante o treino — fatores que costumam pesar mais do que qualquer progressão matemática.
O que fazer se a dor aparecer no meio da progressão?
Uma dor que cresce ao longo dos treinos, em vez de melhorar com o aquecimento, costuma pedir redução de volume, não persistência no plano original. Se ela continua ou piora, vale procurar avaliação profissional em vez de seguir a tabela à risca.